Si hay un cambio que a menudo nos desconcierta durante la menopausia, es el cambio en nuestra figura . Sentimos que nuestro metabolismo está cambiando sus reglas del juego: el peso se desplaza hacia la zona abdominal y la digestión parece más errática.
En GlutenEvasion , sabemos que este pilar está íntimamente ligado a lo que comemos. Exploremos por qué ocurren estos cambios y qué ingredientes de todo el mundo pueden ayudarte a recuperar la comodidad y la ligereza.
¿Por qué cambia la silueta?
No es sólo una cuestión de calorías, es una cuestión de señales hormonales .
Resistencia a la insulina
Con la disminución de los niveles de estrógeno, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes al convertir el azúcar en energía. En lugar de ser quemada por los músculos, la glucosa se almacena más fácilmente como grasa, principalmente alrededor del abdomen. Esto es lo que se conoce como "grasa visceral".
La desaceleración del transporte público
Las hormonas también regulan la velocidad a la que los alimentos pasan por el tracto digestivo. Una menor cantidad de hormonas suele implicar un tránsito más lento, lo que provoca hinchazón y sensación de pesadez.
Síntomas del pilar de la silueta y la digestión
- La “rueda de repuesto” abdominal: una ganancia de volumen selectiva en el abdomen, incluso sin cambiar la dieta.
- Hinchazón frecuente: Digestión que suele ir acompañada de gases o hinchazón del estómago después de las comidas.
- Antojos de azúcar: picos y caídas del nivel de azúcar en sangre que provocan antojos difíciles de controlar.
- Molestias intestinales: Mayor sensibilidad a ciertos alimentos, incluido el gluten.
Azúcar: El falso amigo de la menopausia
En la menopausia, nuestra tolerancia a los carbohidratos cambia. Debido a la disminución de estrógenos, nuestro cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina.
El problema del azúcar refinado: El azúcar blanco, los jarabes procesados y la harina blanca (¡incluso las sin gluten!) provocan picos de insulina. La insulina es la de almacenamiento . Mientras esté alta, el cuerpo no puede quemar grasa y la almacena principalmente en el abdomen. Además, estos azúcares "alimentan" a las bacterias dañinas, causando la temida hinchazón al final del día.
La idea no es eliminar el placer, sino elegir azúcares que no aumenten la insulina y aporten nutrientes. No confundas el azúcar moreno del supermercado (que suele ser azúcar blanco color caramelo) con los auténticos cereales integrales .
Estos azúcares no han sido sometidos a ningún procesamiento industrial. Por lo tanto, conservan la melaza , lo cual marca la diferencia en tu metabolismo y en tu pilar de "Silueta y Digestión".
¿Sabías que...? El azúcar integral de caña es un azúcar "vivo". A diferencia del azúcar blanco, que agota los minerales del cuerpo, los azúcares integrales de caña como el rapadura o el mascabado conservan su melaza. Aportan el magnesio y el hierro necesarios para la energía. Al ser más complejos, previenen los picos de azúcar en sangre que suelen provocar antojos y sofocos.
Opte por “azúcares buenos” sin refinar
- Azúcar de coco (Sudeste Asiático): Su índice glucémico (IG) es mucho menor que el del azúcar blanco. Contiene minerales (potasio, zinc) e inulina, una fibra que nutre la microbiota intestinal.
- Jarabe de Yacón (Perú): Extraído de un tubérculo andino, es un favorito para un vientre plano. Rico en fructooligosacáridos, endulza sin elevar los niveles de azúcar en la sangre y actúa como un potente prebiótico.
- Miel de Manuka o Miel de Bosque (Mundial): A diferencia del azúcar puro, la miel cruda contiene enzimas y antioxidantes. Úsela con moderación por sus propiedades curativas para la mucosa intestinal.
- Rapadura (Brasil): Es jugo puro de caña de azúcar, secado al aire. Nunca se calienta a altas temperaturas, lo que conserva sus vitaminas. Tiene un delicioso sabor a caramelo y regaliz.
- Mascabado (Mauricio): Muy oscuro y húmedo, contiene una gran cantidad de melaza. Es excepcionalmente rico en antioxidantes, lo que ayuda a combatir la inflamación celular.
- Jaggery (India): Utilizado en Ayurveda, se cree que tiene propiedades digestivas y purificadoras del tracto respiratorio.
Cocina mundial: tus aliados metabólicos
Para estabilizar este pilar, buscaremos ingredientes que potencien el metabolismo y calmen la inflamación intestinal.
1. Canela de Ceilán (Sri Lanka): El domador del azúcar
La canela es excelente para mejorar la sensibilidad a la insulina. Ayuda al cuerpo a gestionar mejor el azúcar, previniendo así la acumulación de grasa.
- En la cocina: Una pizca en tu yogur vegetal o en las manzanas cocidas es suficiente para regular el azúcar en sangre.
2. Hinojo (Cuenca Mediterránea): El amigo de un vientre plano
Rico en fibras suaves y aceites esenciales, favorece la digestión y combate directamente la hinchazón.
- En la cocina: Se puede comer crudo en ensaladas por su textura crujiente o estofado con un chorrito de Tamari para obtener un sabor umami.
3. Semillas de chía (Latinoamérica): La escoba intestinal
Su riqueza en fibras mucilaginosas ayuda a regular suavemente el tránsito y proporciona una sensación de saciedad duradera, ideal para evitar el picoteo.
- En la cocina: Como pudín con leche de coco para un desayuno que no te disparará la insulina.
4. Jengibre (Asia): Fuego digestivo
Estimula las enzimas digestivas y acelera el vaciado gástrico, evitando así esa sensación de pesadez después de la comida.
- En la cocina: Recién rallado en agua caliente con limón por la mañana o en tus salteados de verduras.
El mayor impacto de las dietas sin gluten en este pilar
estilo de vida GlutenEvasion explica el Dr. Alessio Fasano , el gluten promueve la permeabilidad intestinal. Un intestino permeable envía señales de alerta al hígado, que, en respuesta, promueve el almacenamiento de grasa visceral para protegerse.
Al eliminar el gluten y sustituir el azúcar blanco por los alimentos beneficiosos mencionados, se reduce la inflamación. El estómago se desinflama de forma natural y el cuerpo empieza a utilizar sus reservas de forma más eficiente.
📚 Fuentes científicas en breve
- Sobre el gluten y el metabolismo: Freire R, et al. “Evidencia científica del papel de la dieta sin gluten en el control del peso”. Nutrients, 2017.
- Sobre la canela y el azúcar en sangre: Qin B, et al. “El extracto de canela regula los niveles plasmáticos de factores derivados del tejido adiposo y mejora la resistencia a la insulina”. Investigación Hormonal y Metabólica, 2010.
- Sobre la permeabilidad intestinal (zonulina): Fasano A. “Toda enfermedad comienza en el intestino permeable: el papel de la permeabilidad intestinal mediada por la zonulina”. F1000Research, 2020.
- Sobre el azúcar y la grasa visceral: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.
- Sobre el azúcar de coco y la insulina: Journal of Functional Foods, 2017.
- Un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology demuestra que los azúcares sin refinar (como el Jaggery) poseen propiedades antioxidantes y citoprotectoras que el azúcar blanco no tiene, ayudando así a gestionar mejor el estrés oxidativo relacionado con la menopausia.
Aviso legal: La información de este artículo se comparte con fines educativos. Para obtener orientación nutricional personalizada, consulte con un nutricionista o dietista certificado.
