Al decidir eliminar el gluten de su dieta, es importante compensar los nutrientes y alimentos que suelen encontrarse en los cereales que lo contienen. Aquí tiene algunas recomendaciones para evitar deficiencias y mantener una dieta equilibrada:
1. Fibras :
El gluten se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada, que también son fuentes importantes de fibra. La fibra es esencial para la digestión y la salud intestinal. Para compensar, opte por alternativas naturalmente sin gluten, como:
- Quinoa
- arroz integral
- semillas de chía
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Frutas y verduras ricas en fibra (como manzanas, peras y verduras verdes)
2. vitaminas B :
Los cereales fortificados con gluten suelen ser una fuente importante de vitaminas del complejo B (como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico). Para evitar deficiencias, puede incluir lo siguiente en su dieta:
- Avena certificada sin gluten
- semillas de lino
- Legumbres
- Nueces y semillas
- Suplementos de vitamina B, si es necesario
3. Proteínas :
Los cereales integrales como el trigo también aportan proteínas. Puedes mantener una buena ingesta de proteínas consumiendo:
- Huevos
- Carnes magras, pescado
- Legumbres (frijoles, lentejas)
- Frutos secos, semillas y tofu
4. Minerales :
Algunos alimentos con gluten son ricos en hierro, zinc y magnesio. Para compensar esta deficiencia, elija:
- Mariscos y crustáceos
- Espinacas, col rizada
- Semillas de calabaza, almendras
- Lentejas, frijoles
Adoptando estas alternativas podrás eliminar el gluten sin comprometer el equilibrio nutricional de tu dieta.
