S’il y a un changement qui nous déconcerte souvent à la ménopause, c’est celui de la silhouette. On a l’impression que notre métabolisme change de règles du jeu : le poids se déplace vers la sangle abdominale et la digestion semble plus capricieuse.
Chez GlutenEvasion, nous savons que ce pilier est intimement lié à ce que nous mettons dans notre assiette. Voyons pourquoi ces changements surviennent et quels ingrédients du monde peuvent vous aider à retrouver confort et légèreté.
Pourquoi la silhouette change-t-elle ?
Ce n’est pas seulement une question de calories, c’est une question de signaux hormonaux.
La résistance à l’insuline
Avec la baisse des oestrogènes, notre corps devient moins performant pour transformer le sucre en énergie. Au lieu d’être brûlé par les muscles, le glucose est stocké plus facilement sous forme de graisse, principalement autour du ventre. C’est ce qu’on appelle la “graisse viscérale”.
Le ralentissement du transit
Les hormones régulent aussi la vitesse à laquelle les aliments parcourent votre tube digestif. Moins d’hormones signifie souvent un transit plus lent, favorisant les ballonnements et la sensation de lourdeur.
Les symptômes du pilier Silhouette & Digestion
- La “bouée” abdominale : Une prise de volume ciblée sur l’abdomen, même sans changer d’alimentation.
- Ballonnements fréquents : Une digestion qui s’accompagne souvent de gaz ou d’un ventre gonflé après les repas.
- Envies de sucre : Des pics et des chutes de glycémie qui provoquent des fringales difficiles à contrôler.
- Inconfort intestinal : Une sensibilité accrue à certains aliments, dont le gluten.
Le Sucre : Le faux ami de la ménopause
À la ménopause, notre tolérance aux glucides change. À cause de la baisse des oestrogènes, notre corps devient moins sensible à l’insuline.
Le problème du sucre raffiné : Le sucre blanc, les sirops industriels et les farines blanches (même sans gluten !) provoquent des pics d’insuline. Or, l’insuline est l’hormone du stockage. Tant qu’elle est haute, votre corps ne peut pas brûler de graisse et la stocke prioritairement sur le ventre. De plus, ces sucres “nourrissent” les mauvaises bactéries, causant les fameux ballonnements de fin de journée.
L’idée n’est pas de supprimer tout plaisir, mais de choisir des sucres qui n’affolent pas votre insuline et apportent des nutriments. il ne faut pas confondre le sucre “brun” du supermarché (qui est souvent du sucre blanc coloré au caramel) avec les véritables sucres complets.
Ces sucres n’ont subi aucune transformation industrielle. Ils conservent donc la mélasse, ce qui change tout pour votre métabolisme et votre pilier “Silhouette et Digestion”.
Le saviez-vous ? Le sucre complet est un sucre “vivant”. Contrairement au sucre blanc qui déminéralise votre organisme, les sucres complets comme le Rapadura ou le Muscovado conservent leur mélasse. Ils apportent le magnésium et le fer nécessaires à votre énergie. Parce qu’ils sont plus complexes, ils évitent le “crash” glycémique qui déclenche souvent les fringales et les bouffées de chaleur.
Privilégier les “Bons Sucres” non raffinés
- Le Sucre de Coco (Asie du Sud-Est) : Son index glycémique (IG) est beaucoup plus bas que le sucre blanc. Il contient des minéraux (potassium, zinc) et de l’inuline, une fibre qui nourrit votre bon microbiote.
- Le Sirop de Yacon (Pérou) : Extrait d’un tubercule des Andes, c’est le chouchou du ventre plat. Riche en fructo-oligosaccharides, il sucre sans faire monter la glycémie et agit comme un prébiotique puissant.
- Le Miel de Manuka ou de Forêt (Monde) : Contrairement au sucre pur, le miel brut contient des enzymes et des antioxydants. À utiliser avec modération pour son pouvoir cicatrisant sur la muqueuse intestinale.
- Le Rapadura (Brésil) : C’est du pur jus de canne séché à l’air libre. Il n’est jamais chauffé à haute température, préservant ainsi ses vitamines. Il a un goût de caramel et de réglisse délicieux.
- Le Muscovado (Île Maurice) : Très foncé et humide, il contient une grande quantité de mélasse. Il est exceptionnellement riche en antioxydants, ce qui aide à lutter contre l’inflammation cellulaire.
- Le Jaggery (Inde) : Utilisé en Ayurveda, on lui prête des vertus digestives et purifiantes pour les voies respiratoires.
La Cuisine du Monde : Vos alliés métaboliques
Pour stabiliser ce pilier, nous allons chercher des ingrédients qui boostent le métabolisme et calment l’inflammation intestinale.
1. La Cannelle de Ceylan (Sri Lanka) : La dompteuse de sucre
La cannelle est extraordinaire pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Elle aide votre corps à mieux gérer le sucre, évitant ainsi le stockage graisseux.
- En cuisine : Une pincée dans votre yaourt végétal ou sur des pommes cuites suffit à réguler votre glycémie.
2. Le Fenouil (Bassin Méditerranéen) : L’ami du ventre plat
Riche en fibres douces et en huiles essentielles, il facilite la digestion et combat directement les ballonnements.
- En cuisine : À consommer cru en salade pour son croquant ou braisé avec un filet de Tamari pour un goût umami.
3. Les Graines de Chia (Amérique Latine) : Le balai intestinal
Leur richesse en fibres mucilagineuses aide à réguler le transit en douceur et procure une sensation de satiété durable, idéale pour éviter les grignotages.
- En cuisine : En pudding avec du lait de coco pour un petit-déjeuner qui ne fait pas monter votre insuline.
4. Le Gingembre (Asie) : Le feu digestif
Il stimule les enzymes digestives et accélère la vidange gastrique, évitant ainsi cette sensation de lourdeur après le repas.
- En cuisine : Râpé frais dans une eau chaude citronnée dès le matin ou dans vos poêlées de légumes.
L’impact majeur du sans-gluten sur ce pilier
C’est ici que votre choix de vie GlutenEvasion brille. Comme l’explique le Dr Alessio Fasano, le gluten favorise la perméabilité intestinale. Un intestin poreux envoie des signaux d’alerte au foie, qui, en réponse, favorise le stockage des graisses viscérales pour se protéger.
En éliminant le gluten et en remplaçant le sucre blanc par les trésors cités plus haut, vous réduisez l’inflammation. Votre ventre dégonfle naturellement et votre corps recommence à utiliser ses réserves plus efficacement.
📚 Les sources scientifiques en bref
- Sur le gluten et le métabolisme : Freire R, et al. “Scientific evidence for the role of gluten-free diet in weight management.” Nutrients, 2017.
- Sur la cannelle et la glycémie : Qin B, et al. “Cinnamon extract regulates plasma levels of adipose-derived factors and ameliorates insulin resistance.” Hormone and Metabolic Research, 2010.
- Sur la perméabilité intestinale (Zonuline) : Fasano A. “All disease begins in the leaky gut: role of zonulin-mediated gut permeability.” F1000Research, 2020.
- Sur le sucre et la graisse viscérale : The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.
- Sur le sucre de coco et l’insuline : Journal of Functional Foods, 2017.
- Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology démontre que les sucres non raffinés (comme le Jaggery) possèdent des propriétés antioxydantes et cytoprotectrices que le sucre blanc n’a pas, aidant ainsi à mieux gérer le stress oxydatif lié à la ménopause.
Avertissement : Les informations de cet article sont partagées à des fins éducatives. Pour un rééquilibrage alimentaire personnalisé, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien.
