S’il y a un sujet dont on parle peu mais qui est pourtant crucial au moment de la ménopause, c’est bien la santé osseuse. On se préoccupe souvent des bouffées de chaleur ou de la silhouette, mais nos os sont le pilier invisible de notre vitalité.
Chez GlutenEvasion, nous savons que l’alimentation est notre première médecine. Découvrez pourquoi vos os changent à la ménopause et comment les chouchouter grâce à des ingrédients naturels venus des quatre coins du globe.
Pourquoi la ménopause fragilise-t-elle nos os ?
Nos os ne sont pas des structures figées ; c’est un tissu vivant qui se détruit et se reconstruit en permanence.
Le rôle des oestrogènes
Les oestrogènes agissent comme des “garde-fous” : ils freinent la destruction osseuse. À la ménopause, la chute de ces hormones rompt l’équilibre. Le corps détruit plus d’os qu’il n’en reconstruit. C’est ce qui peut mener à l’ostéoporose, une perte de densité qui rend les os plus poreux et fragiles.
1. Le rôle “lubrifiant” des oestrogènes
Les articulations sont recouvertes de cartilage et baignent dans le liquide synovial. Les oestrogènes assurent l’hydratation et la souplesse de ces tissus.
- Pourquoi ça fait mal ? Quand le taux d’oestrogènes chute, les tissus s’assèchent. C’est un peu comme une charnière qui manque d’huile : le frottement augmente, créant des micro-inflammations. C’est ce qui donne cette sensation de “rouille” matinale.
2. L’inflammation des tissus conjonctifs
Les oestrogènes ont un effet anti-inflammatoire naturel. Leur baisse provoque une sensibilité accrue dans les tendons et les ligaments (qui relient les muscles aux os).
- Lien osseux : Si vos muscles et vos tendons sont tendus ou douloureux, ils tirent de manière anormale sur les points d’attache osseux, ce qui peut créer des douleurs diffuses que l’on ressent “jusque dans les os”.
3. La perte de soutien musculaire
Le pilier osseux est indissociable du pilier musculaire. À la ménopause, on observe souvent une sarcopénie (fonte musculaire légère).
- Conséquence : Moins les muscles sont forts, plus la charge du corps pèse directement sur le squelette et les articulations. Les os “portent” plus, et les articulations s’usent plus vite.
4. Le lien avec le gluten (L’inflammation systémique)
Pour vos lectrices de GlutenEvasion, c’est un point clé : le gluten peut aggraver ces douleurs.
“Comme l’ont démontré les travaux du Dr Alessio Fasano à Harvard, le gluten peut provoquer la sécrétion de zonuline, une protéine qui rend l’intestin perméable. C’est ce mécanisme qui permet à l’inflammation de voyager de votre système digestif jusqu’à vos articulations, aggravant les douleurs ressenties à la ménopause.” ‘Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases” (publiée dans Physiological Reviews).
- Si l’intestin est poreux (à cause de la baisse d’oestrogènes), les protéines de gluten passent dans le sang et créent des complexes immunitaires qui aiment se loger… dans les articulations ! Cela crée des douleurs musculaires et articulaires que l’on confond souvent avec de la simple fatigue.
Les symptômes qui doivent vous alerter
La perte osseuse est souvent appelée “le mal silencieux” car elle ne fait pas mal… jusqu’à la fracture. Cependant, certains signes liés au pilier de la Santé Osseuse peuvent vous mettre la puce à l’oreille :
- Douleurs articulaires et musculaires : Une sensation de raideur, notamment au réveil.
- Perte de taille : Si vous remarquez que vos vêtements semblent plus longs ou que votre posture s’affaisse.
- Fragilité dentaire : Vos dents sont aussi liées à votre santé osseuse globale.
Il existe quelques solutions dans notre assiette :
Pour garder des os solides, le calcium est indispensable, mais il n’est rien sans la vitamine D, le magnésium et les antioxydants. Voici comment transformer votre cuisine sans gluten en véritable bouclier osseux.
1. Le Sésame (Moyen-Orient) : Un concentré de calcium
Saviez-vous que le sésame contient plus de calcium que le lait de vache ?
- En cuisine : Utilisez le Tahini (crème de sésame) pour vos sauces ou vos tartinades sans gluten. C’est une source de calcium hautement assimilable.
2. Le Curcuma (Inde) : L’anti-rouille naturel
L’inflammation chronique accélère la perte osseuse. La curcumine présente dans cette racine aide à protéger les cellules qui fabriquent l’os. Des dizaines d’études (méta-analyses) confirment que la curcumine est aussi efficace que certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l’ibuprofène) pour réduire les douleurs de l’arthrose, sans les effets secondaires gastriques. (Source : Journal of Medicinal Food).
- En cuisine : Préparez un Lait d’Or (lait végétal, curcuma, poivre, gingembre). Le poivre noir est essentiel pour activer les vertus du curcuma.
3. Les Algues (Japon) : Les minéraux de la mer
Le Wakame ou la Nori sont incroyablement riches en minéraux essentiels à la trame osseuse (calcium, magnésium, potassium).
- En cuisine : Saupoudrez des paillettes d’algues sur vos salades ou intégrez-les dans vos bouillons de légumes.
4. Les Graines de Chia (Amérique Latine) : Bore et Magnésium
Ces petites graines sont des alliées de taille. Elles contiennent du bore, un oligo-élément rare qui aide le corps à métaboliser le calcium.
- En cuisine : Réalisez un pudding de chia au lait de coco et fruits frais pour un petit-déjeuner protecteur.
Attention:
- Les plantes soulagent les symptômes, mais elles ne “guérissent” pas la ménopause, qui n’est pas une maladie.
- L’alimentation sans gluten aide si vous avez une sensibilité. Si votre intestin est parfaitement sain, l’effet sera moins spectaculaire sur les articulations (mais le bénéfice anti-inflammatoire global reste vrai).
L’astuce GlutenEvasion : L’importance du sans-gluten pour vos os
Pourquoi continuer à manger sans gluten est-il vital pour vos os à la ménopause ? Parce que l’intolérance au gluten provoque souvent une malabsorption des nutriments. Si votre intestin est enflammé par le gluten, il ne pourra pas absorber le calcium et la vitamine D que vous lui donnez, même si vous en mangez beaucoup !
Un intestin sain = des os solides.
Bouger pour consolider
L’alimentation fait une partie du travail, mais l’os a besoin de contrainte pour se renforcer. La marche active, le yoga ou le renforcement musculaire léger envoient un signal à votre corps : “Nous avons besoin d’os solides ici !”.
Conclusion : Prendre soin de son squelette à la ménopause, c’est s’offrir la liberté de mouvement pour les décennies à venir. En piochant dans la pharmacopée du monde, vous alliez plaisir gustatif et prévention.
