Lorsque l’on décide d’éliminer le gluten de son alimentation, il est important de compenser les nutriments et les aliments souvent apportés par les céréales contenant du gluten. Voici quelques recommandations pour éviter les carences et maintenir une alimentation équilibrée :
1. Fibres :
Le gluten se trouve principalement dans le blé, le seigle et l’orge, qui sont aussi des sources importantes de fibres. Les fibres sont essentielles à la digestion et à la santé intestinale. Pour compenser, optez pour des alternatives naturellement sans gluten, telles que :
- Quinoa
- Riz complet
- Graines de chia
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Fruits et légumes riches en fibres (comme les pommes, les poires, les légumes verts)
2. Vitamines B :
Les céréales enrichies contenant du gluten sont souvent une source importante de vitamines du groupe B (comme la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique). Pour éviter les carences, vous pouvez inclure dans votre alimentation :
- Avoine certifiée sans gluten
- Graines de lin
- Légumineuses
- Noix et graines
- Suppléments de vitamines B, si nécessaire
3. Protéines :
Les céréales complètes comme le blé apportent également des protéines. Vous pouvez maintenir un bon apport en protéines en consommant :
- Œufs
- Viandes maigres, poissons
- Légumineuses (haricots, lentilles)
- Noix, graines et tofu
4. Minéraux :
Certains aliments contenant du gluten sont riches en fer, zinc et magnésium. Pour combler ce manque, privilégiez :
- Fruits de mer et crustacés
- Épinards, chou frisé
- Graines de citrouille, amandes
- Lentilles, haricots
En adoptant ces alternatives, vous pouvez éliminer le gluten sans compromettre l’équilibre nutritionnel de votre alimentation.
